Tot el que s'ha de saber per córrer

Publicat al diari Ara del 23 de gener del 2013

Era l’any 2006. Em vaig inscriure a la Mitja Marató de Granollers com a prova preparatòria per a la Marató de Barcelona, que es corria el mes següent. Per a aquella edició, la cursa del Vallès comptava amb un participant excepcional, l’etìop Haile Gebrselassie. Els corredors normalets com jo encara fèiem el camí de pujada que ell ja tornava, destacat en primera posició, corrent amb un envejable somriure d’orella a orella. Anava a una velocitat inconcebible, i acabaria guanyant amb una marca d’una hora i set segons. 23 minuts més tard, creuava la línia d’arribada un servidor, exhaust però feliç per haver pogut compartir, encara que fos de lluny, una competició amb un dels millors atletes de tots els temps.

Una de les grandeses de la Mitja de Granollers és donar als atletes de cap de setmana la possibilitat de córrer al costat de grans professionals. Certament, la prova és a l’abast de moltes persones que corren amb regularitat pels nostres pobles i ciutatss. Tot i això, requereix una preparació prèvia específica.

Per prendre la sortida en una cursa de 21 quilòmetres cal tenir l’hàbit de córrer. És necessari estar acostumat a distàncies de deu quilòmetres, és aconsellable tenir experiència en curses sobre aquesta distància i hauria de ser obligatori sotmetre’s a una revisió mèdica que descarti l’existència de cardiopaties. A partir d’aquesta base, podem afrontar l’entrenament concret per a aquesta cursa.

Per a un debutant, la preparació ha d’anar orientada a aconseguir creuar la línia d’arribada, millor si pot ser amb el cap ben alt. L’aspirant a migmaratonià haurà de treballar el fons, incrementant de forma progressiva la distància correguda, d’uns vint quilòmetres setmanals fins a arribar als quaranta acumulats de dilluns a diumenge. És aconsellable reservar-se dies de descans i intercalar alguna sessió llarga, d’uns quinze quilòmetres, abans de la cursa.

No cal haver corregut 21 quilòmetres en una sessió d’entrenament per presentar-se a la línia de sortida amb garanties d’èxit. En canvi, és aconsellable reservar la setmana de la competició a entrenaments lleugers i al descans, amb només alguna punta per mantenir el to muscular.

I arribem al gran dia. Haurem esmorzat tres hores abans de començar a córrer i la nit anterior haurem sopat bé. Cal que portem roba molt lleugera, uns mitjons de qualitat, calçat per córrer (no serveix qualsevol calçat esportiu) i un número més gran del que utilitzem habitualment. El que mai s’ha de fer: estrenar sabatilles el dia de la cursa.

Per evitar les erosions, ens posarem vaselina als peus, a l’entrecuix i als mugrons (també els homes). El fregament continuat de la roba xopa de suor amb la nostra pell pot arribar a ser molt dolorós i fins i tot provocar ferides.

I ja podem començar a escalfar. Trotarem a un ritme suau com a mínim un quart d’hora abans que es dongui la sortida, i ho alternarem amb estiraments suaus però continuats dels músculs de tot el cos. Uns minuts abans de l’hora indicada, ens dirigirem a la línia de sortida i ens traurem les peces de roba sobreres.

La cursa és a punt de començar, però ja sabem a quin ritme hem de córrer? No? Doncs ho hem de tenir claríssim. És molt important començar a córrer amb una idea clara de quin ritme intentarem seguir. Com saber-ho? Per exemple: si el nostre ritme habitual d’entrenament és de 4 minuts 30 segons el quilòmetre i el de curses de deu quilòmetres de 4 minuts 15, per a la nostra primera mitja seria aconsellable intentar anar a 4m35 el quilòmetre. Després, un cop portem recorreguda una bona distància, podrem afluixar o accelerar en funció de com ens sentim.

Un cop hem fixat el nostre ritme, hem de trobar la manera de seguir-lo de forma constant durant els 21 quilòmetres. Els últims temps han guanyat molts seguidors els sistemes de posicionament global (GPS) adaptats als telèfons mòbils o en forma de rellotge. Tot i això, la manera més fàcil és seguir els corredors-guia que l’organització posa al servei dels inscrits. Són atletes experimentats que faran tota la cursa a un ritme predeterminat perquè tothom els pugui seguir. Són clarament visibles: porten un cartell a l’esquena que indica 1h20, 1h30…

Si utilitzem pulsòmetre i abans hem fet curses de 10 quilòmetres, hauríem de fixar un ritme cardíac un 10% inferior a l’habitual per acabar d’una forma digna.

A falta de pulsòmetre, l’única manera de calcular el nostre ritme serà amb un rellotge i fer càlculs mentals sobre la marxa. Així, haurem d’estar atents als cartells indicadors que l’organització situa al llarg del recorregut.

Com a norma general, hem de començar corrent a una velocitat a la qual sentim que el nostre cos va sobrat. D’aquesta manera, quan ens enfrontem a la segona part de la cursa, l’energia estalviada al principi ens servirà per pal·liar la davallada física que de forma inexorable arribarà.

Si ens hem administrat bé, el més habitual és que completem la segona part del recorregut igual o fins i tot lleugerament més ràpid que el primer. Per contra, si ens hem refiat només de les sensacions, si hem badat o si hem intentat seguir algú més fort que nosaltres, quasi segur que perdrem molt temps en els últims quilòmetres. En resum, ens hem de resignar a perdre una mica de temps al principi per evitar una gran pèrdua en el tram final.

I per últim un consell universal per a qualsevol prova de fons: beure de forma regular, fins i tot sense tenir set, en cada avituallament. Per més fred que faci, l’exercici intens suposa sempre una gran pèrdua de líquids.

Amàlia Blázquez (48 anys)

Deixar de fumar li havia suposat engreixar-se dotze quilos i, com que el seu marit corria, ella s’hi va apuntar. El seu objectiu: la mitja marató de Granollers. I així, gairebé sense adonar-se’n, l’Amàlia va canviar l’hàbit de fumar per l’hàbit de córrer.

Va ser tot un repte, reconeix. Tenia 46 anys i en feia tres que no practicava esport. Com qui diu, començava de zero. I disposava només de quatre mesos per preparar-se. Va estar ben assessorada, això sí. És de Granollers, ella, i l’Ajuntament de la ciutat ofereix als seus ciutadans uns cursos perquè qualsevol que vulgui pugui iniciar-se en els secrets de l’atletisme.

Les primeres sessions van ser dantesques. Corrien un minut i s’havien de parar perquè s’ofegaven. Caminaven una mica, trotaven i quan el ritme cardíac s’havia recuperat reprenien la cursa un minut més fins que el cos tornava a dir prou. I així durant 50 minuts, tres dies a la setmana, “patint molt” però també veient els progressos, que van arribar. Al cap d’un mes, l’Amàlia i els seus companys de grup ja eren capaços de córrer un quart d’hora seguit, després mitja hora, una hora… fins que el dia de la cursa va poder fer els 21 quilòmetres sense aturar-se. Al creuar la línia d’arribada, es va posar a plorar “com una boja”. Pel dolor que sentia en un peu i per les emocions contingudes durant dues hores i 24 minuts d’esforç i lluita contra la lògica.

Carles López (52 anys)

Feia més de vint anys que no feia esport. Bé, algun partidet de veterans de tant en tant i alguna partida de golf. Quan el setembre passat, circulant amb cotxe per Granollers, ella i la seva dona van veure un nombrós grup de persones que corrien juntes. I aquells què fan?, es van preguntar. Tot va ser saber-ho i apuntar-s’hi. Al cap i a la fi, necessitaven perdre “uns quilets” i guanyar una mica de forma física, perquè el seu fill ja té 6 anys i cada vegada els costava més seguir-lo.

Va ser un encert, reconeix el Carles. Ell no és d’aquells que els agrada tancar-se en un gimnàs, nedar o anar en bicicleta. “Ni córrer sol, que és més avorrit que la punyeta”. Córrer amb altra gent li serveix per motivar-se i per obligar-se a assistir a totes les trobades amb els amics en un ambient cordial i “sense competitivitat”.

Ja fa quatre mesos que corre, i el Carles té marcada en el calendari la data del pròxim 5 de febrer. Serà el dia de la seva estrena en una mitja marató, el seu gran repte. Reconeix que està entre il·lusionat i espantat davant del desafiament d’aconseguir acabar la Mitja de Granollers. Per intentar tenir-ho tot sota control, els Reis li han portat un mega-rellotge equipat amb pulsòmetre i GPS, tot i que és conscient que al final el que de veritat comptarà seran les forces i com se senti aquell dia. “L’important és acabar-la, i després, a seguir corrent per fer salut”.